사소한 일에도 쉽게 짜증이 나고 무기력 해지고 쉽게 잠을 이루지 못하는 등, 일상에서 오는 스트레스로부터 취약해지는 대표적인 원인 중 하나가 바로 마그네슘 부족 때문이라는 말, 들어보셨나요?
마그네슘은 흥분을 가라앉혀주고, 불안함과 스트레스 해소에 도움을 주며, 불면증 완화에도 엄청난 효과를 발휘하는 인체에 꼭 필요한 항스트레스 무기질 중 하나인데요.
일 평균 권장되는 마그네슘 섭취량은 성인 남성 350mg, 성인 여성 280mg임에도 불구하고, 단 25%의 현대인만이 권장량 수준의 마그네슘을 섭취하고 있다고 해요.
바쁜 일상 속 영양제를 통해 200mg (혹은 증상에 따라 400mg) 정도의 마그네슘을 추가 섭취하는 방법도 물론 쉽고 간편하지만, 식사나 간식을 통해 음식으로부터 마그네슘을 섭취할 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠죠!
아래 스트레스 해소에 효과적인 마그네슘 많은 음식 및 효능 TOP 10을 통해 추천 음식과 각각의 효능 그리고 섭취 시 주의사항을 알려드릴게요.
| 1. 다크 초콜릿 (카카오 함유량 70% 이상) |
마그네슘이 풍부한 다크 초콜릿은 적당량만 섭취한다면 건강 그리고 맛, 두 마리 토끼를 모두 잡을 수 있는 엄청난 항산화 식품이죠!
다크 초콜릿의 강력한 항산화 성분은 노화 방지를 도울 뿐만이 아니라, 인체에 해롭다고 알려진 LDL 콜레스테롤이 체내에서 산화되어 혈관 벽에 달라붙는 것 또한 방지해주는 엄청난 효능을 가지고 있답니다. 또한 다크 초콜릿에는 프리바이오틱스(prebiotics fiber)가 들어있어 장 내 환경에 이롭다는 연구결과도 있어요.
위 효과들을 위해서는 밀크 초콜릿이 아닌, 카카오 함유량이 최소 70% 이상인 다크 초콜릿을 구매하시는 걸 추천드립니다!
| 2. 바나나 |
칼륨(포타슘)이 풍부하다고 알려진 바나나는 알고 보면 마그네슘, 비타민 C, 비타민 B6, 게다가 식이섬유소까지 풍부한 만능 과일이랍니다.
바나나의 대표적인 효능으로는 혈압 조절과, 심장 질환 예방, 장 내 환경 개선이 있어요. 다만 당이 높은 과일에 속하기 때문에 당뇨가 있으신 분들에게는 적합하지 않은 과일이라는 점, 꼭! 유의해주세요.
| 3. 견과류 (특히 캐슈넛, 아몬드, 브라질넛) |
일상에서 간식으로 쉽게 섭취할 수 있는 음식 중 하나인 견과류에도 마그네슘이 많이 들어있답니다. 특히 견과류 중에서도 캐슈너트, 아몬드, 브라질넛의 마그네슘 함량이 높다고 해요.
몸에 좋은 식이섬유 함량도 높을뿐더러 불포화 지방을 포함하고 있어서 혈당 및 콜레스테롤 수치 조절에 탁월한 효과를 가지고 있는 견과류! 이렇게 건강에 좋은 견과류를 색다르게 섭취할 수 있는 방법에는 바로 아몬드 밀크, 캐슈너트 밀크 등이 있어요.
오후에 출출해질 때쯤 한 잔씩 두유 대신 마셔도 좋고, 커피에 우유 대신 아몬드 밀크를 넣어서 마셔도 고소하니 맛있답니다!
| 4. 씨앗 (특히 호박씨, 치아씨, 아마씨) |
마그네슘이 풍부한 음식 중 하나인 씨앗 역시 높은 양의 식이섬유소를 포함하고 있는 데다가 항산화 효과에도 탁월하다고 알려져 있어요.
우리가 자주 접할 수 있는 씨앗 종류 중에는 호박씨가 가장 높은 양의 마그네슘을 함유하고 있다고 해요. 어린 시절 할머니께서 말려주신 호박씨를 간식처럼 하나하나 까먹곤 했는데, 이렇게 바싹 말린 호박씨를 섭취해도 좋고, 호박씨를 볶아서 먹어도 좋답니다.
마그네슘이 풍부한 또 다른 씨앗에는 아마씨가 유명한데 아마씨는 스트레스 해소뿐만이 아니라 여성 생리불순, 갱년기 증상에도 탁월한 효능을 가지고 있다고 알려져 있어요.
| 5. 아보카도 |
샐러드로 먹기에도 좋고 스무디로도 유명한 아보카도는 마그네슘뿐만 아니라 칼륨(포타슘), 비타민 B, 그리고 비타민K가 풍부한 과일로 알려져 있답니다.
아보카도는 특히 '숲 속의 버터'라고 불릴 정도로 불포화지방산과 식이섬유소가 풍부해서 만성 염증과 콜레스테롤 조절에도 효과적이고, 소량으로도 포만감을 주어 영양과 다이어트를 동시에 챙길 수 있는 대표적인 과일 중 하나랍니다.
저는 개인적으로 아보카도에 소량의 간장을 곁들여 밥과 함께 김에 싸 먹는 것을 좋아하는데, 누구에게든 꼭 권해드리고 싶을 만큼 손쉽고 간단한 식사방법이랍니다!
| 6. 푸른잎 채소 |
건강한 식생활에 있어서 없어서는 안 될 푸른 잎채소들은 다량의 마그네슘과 철분, 비타민 A, 비타민 C, 비타민K가 들어있어요.
일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 푸른 잎채소의 대표인 예로는 케일, 시금치 등이 있는데, 유독 스트레스가 많은 날에는 참기름에 조물조물 맛있게 무친 시금치 한 컵, 어떨까요?
| 7. 콩 (특히 검정콩, 렌틸, 병아리콩) |
영양가가 높다고 잘 알려진 콩은 단백질, 식이섬유소 역시 풍부할 뿐만 아니라 GI 지수도 낮아서 다이어트에도 효과적이에요.
콩 중에 특히 검정콩, 렌틸, 병아리콩은 더 많은 마그네슘을 함유하고 있는데요. 쌀밥 대신 검정콩 밥을 지어먹는 방법도 일상에서 손쉽고 건강하게 마그네슘을 섭취하는 실천 방법 중 하나랍니다.
| 8. 두부 |
'밭에서 나는 쇠고기'라고 불리는 두부는 단백질뿐만 아니라 식물성 지방, 칼슘, 철분, 셀레늄, 이소플라본, 리놀레산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어있답니다.
특히 이소플라본이라는 성분은 혈액순환 및 암세포 억제, 특히 위암 예방에 탁월하고, 리놀레산 성분은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절해 고혈압에 효과가 있죠.
다만, 두부 등의 대두 제품에는 에스트로겐 함유량이 높기 때문에 다량 섭취 시 호르몬 불균형으로 인한 여성 질환, 갑상선 질환의 원인이 될 수 있다는 이야기가 있으니 이 부분이 걱정되시는 분들은 꼭 주치의 선생님과 확인해보시는 것을 추천드려요.
| 9. 통곡물 |
통곡물은 마그네슘을 포함해 비타민 B, 셀레늄 등의 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 변비 예방에도 좋고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과가 있어 이미 많은 사람들에게 건강식품으로 잘 알려있습니다.
정제되지 않아 다소 거친 식감 때문에 섭취나 소화에 부담감을 가지시는 분들이 더러 계시지만, 도정되는 과정이 생략됨으로써 영양소 파괴를 최소화했다는 장점이 있어요.
일상에서 쉽게 찾아볼 수 있는 통곡물의 예로는 통밀, 귀리, 보리, 퀴노아 등이 있고, 소화하기 쉽게 조리해서 꼭꼭 씹어 드신다면 포만감도 크고, 노화방지 및 다이어트에 도움을 주는 최고의 음식이랍니다.
| 10. 생선 |
마지막으로 생선 역시 우리에게 잘 알려진 오메가 3 뿐만이 아닌 마그네슘도 가득하고, 생선 중에서는 특히 연어와 고등어 그리고 광어의 마그네슘 함유량이 높다고 합니다.
건강한 성인이라면 주 2회 정도의 생선 섭취가 권장되지만, 먹이 사슬 최상단에 위치해 있는 생선일수록 많은 양의 수은을 함유할 수 있기 때문에 임신을 계획 중에 있으시거나 임신 중이신 여성분들께서는 식단 변경 전, 꼭 주치의와 상의해보시는 것을 추천드려요!
더 많은 일상 속 건강 꿀팁을 알고 싶으신가요? 아래의 포스팅을 통해 어제보다 더 건강한 오늘 되시길 바랍니다. 감사합니다.
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