코로나로 인한 재택근무 등 집에 있는 시간이 늘면서 수면 사이클이 망가진 분들, 참 많으시죠!
건강을 위한 가장 이상적인 수면 사이클은 "저녁 9시에서 11시 사이 취침, 아침 6시에서 8시 사이 기상"이라고 해요.
하.지.만
아침부터 저녁까지 하루를 함께 하는 커피!
바쁜 일상생활 속 다짐만 하고 실천이 안 되는 운동!
손쉽게 배달해서 먹을 수 있는 야식!
꼬리에 꼬리를 물고 일어나는 생각들과 스트레스!
그리고 이 놈의 코로나!
그 어느 것 하나 현대인들의 숙면을 도와주지 않다 보니 아침에 개운하게 일어난 적은 언제가 마지막인지 기억도 안 나고, 신체적 피로에 정신적 피로까지 겹쳐져 어디서부터 어떻게 시작해야 좋을지 모르겠을 정도가 되어버리죠 (또륵)
그래서 준비했습니다! 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 "밤에 잠 잘 오는 법 TOP 10"
하나하나 따라 하시다 보면 어느새 나도 모르게 스르륵 꿀잠을 주무실 수 있을 거예요!
1. 커피는 오전 10시에서 오후 2시 사이에 딱 한 잔만
사람을 잠에서 깨우는 "코르티솔"이라는 스트레스 호르몬은 아침 9시 정도가 되면 가장 높게 치솟게 되어있어요.
하지만 아침 9시 전부터 카페인을 섭취하게 되면 우리의 몸은 시간에 맞춰 자연적으로 코르티솔을 분비하기보다 외부에서 체내로 들어오는 카페인 자극에 의한 코르티솔 분비에 점점 더 의존하게 되면서 아침 기상이 힘들어지고 기상 후에도 몽롱해지는 악순환이 일어난답니다.
게다가 카페인은 체내에 성인 기준 약 6시간 정도 머물게 되는데 오후 2시가 넘어 커피를 마시게 되면 저녁 늦은 시간까지 카페인의 효과가 지속되어 쉽게 잠들기 어려워져요.
커피가 가져오는 일로부터의 해방감과 잠깐의 휴식은 너무나 달콤하지만, 꿀잠과 건강을 위해서라도 오전 10시에서 오후 2시 사이 하루에 딱 한 잔만! 마시기로 해요.
2. 점심 식사 끝내고 바로 15분 동안 걷는 습관 만들기
한 의학 연구에서는 낮 시간 동안의 걸음 수가 늘어날 때 수면의 질도 함께 향상됨을 발견했다고 해요. 한의학에서도 몸을 움직일수록 뭉친 기를 풀어줘서 기분을 더욱 좋고 편안하게 만든다고 이야기하죠
공부를 하는 학생들, 그리고 직장인들의 하루 스케줄을 보면 생각보다 움직임이 많지 않다는 걸 알 수 있어요. 따라서 점심 식사를 끝낸 직 후 15분 정도 걷는 습관을 갖게 되면 깊은 잠을 잘 수 있게 도와줄뿐더러, 산책한 동안 쬔 햇볕이 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 활발하게 도와주어 오랜 시간 뒤척이지 않고 더욱 쉽게 잠들 수 있답니다.
3. 저녁 8시가 되면 집 안의 모든 불을 직접 조명에서 "간접 조명"으로 바꾸기
별 5개를 줘도 모자를 정도로 숙면에 있어서 빛/조명은 너무너무 중요한 요소예요.
조명이 밝을수록 체내 시계는 밤이라는 것을 인지하지 못하기 때문에 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 더뎌지게 됩니다.
한국의 집들은 유독 천장에서부터 아래로 비추는 직접 조명이 많은 데, 가능하다면 밤 8시부터는 직접 조명을 끄고 램프 혹은 양초 같은 "간접 조명"만을 은은하게 켜 두는 것을 추천드려요.
물론 주무실 때에는 꼭 모든 불을 끄고 주무시는 것이 숙면의 지름길이랍니다.
4. 저녁 8시 이후 핸드폰 혹은 노트북 사용 시, 블루 라이트 차단 설정 혹은 블루 라이트 차단 안경 착용하기
빛/조명 이야기에 이어서 전자 기기에서 나오는 블루 라이트 역시 수면을 방해하는 큰 요인 중에 하나죠.
저녁 8시 이후부터는 되도록 전자기기를 사용하지 않는 것이 가장 좋은 방법이긴 하지만 현실적으로 실천하기 어렵다 보니, 차선책으로 스마트 폰 설정에 들어가셔서 저녁 8시부터 아침 6시까지는 블루 라이트가 차단되도록 설정해두는 것을 추천드려요.
또 다른 방법으로 블루 라이트 차단 안경 (청광 안경)을 구매하셔서 저녁시간부터 주무시기 전까지만 핸드폰 혹은 노트북 사용 시에 착용하시는 것도 좋은 대안이 될 수 있답니다!
5. 잠들기 한 시간 전, 창문을 열고 환기를 시켜 실내 온도를 낮추기
한의학에서 낮은 '양', 밤은 '음'이라고 합니다. 몇 가지 더 예를 들자면 시끄러운 것은 '양', 조용한 것은 '음', 높은 온도를 '양', 낮은 온도를 '음'이라고도 하죠.
사람은 자연의 일부이기에 밤 시간 동안 잠을 잘 자기 위해서는 '음'에 맞추는 것이 중요합니다. 마치 시끄러운 곳에서는 잠이 달아나고, 한 여름 에어컨 없는 후덥 지끈한 밤에는 깊은 잠을 청하기 어려운 것과 같은 이치죠.
따라서 잠들기 한 시간 전 정도에 창문을 열고, 가벼운 환기를 통해 실내 온도를 18도에서 19도 사이로 낮춰준다면 보다 쉽게 잠에 들 수 있을 거예요.
6. 잠들기 한 시간 전, "삼음교 혈자리 족욕"을 통해 체온을 낮추기
위에서 '음'과 '양'에 대해 이야기했는데, 실내 온도만큼 신체 온도를 낮춰주는 것 역시 중요하답니다!
잠들기 한 시간 전, 삼음교라고 해서 발목의 안쪽 복사뼈의 가장 높은 곳으로부터 손바닥 너비만큼 올라오는 혈자리를 포함한 (중요!) 발과 다리 전체를 따뜻한 물에 담가준다면, 족욕 후부터 신체 온도가 서서히 낮아지기 시작해서 약 한 시간 뒤에는 잠들기 딱 적당한 체온을 유지하실 수 있을 거예요.
이때 족욕 물에 긴장을 풀어주는 앱손 솔트나 스트레스 해소에 좋은 아로마 오일을 함께 사용해주신다면 더할 나위 없이 좋겠죠!
7. 잠들기 30분 전, 내 안에서 맴도는 생각들을 모두 꺼내어 두기
족욕하는 동안, 혹은 족욕이 끝난 후에 내 안에서 정신없이 돌아다니는 생각들을 일기장에 모두 적어보세요!
그날의 일과, 스트레스받았던 일들, 머릿속에 맴도는 일들, 후회와 걱정거리 등 모든 생각들을 꺼내어 구구절절 적다 보면 내 안이 점차 점차 정리되고 비워지는 느낌을 받으실 거예요.
마음이 어느 정도 비워졌다면 일기 끝자락에 '그럼에도 불구하고 감사한 일 3가지' 역시 함께 적어보세요. 보다 긍정적인 희망을 가지고 기분 좋게 잠들 수 있는 힘이 되어준답니다.
8. 잠에 빠져들 수 있는 나만의 "큐 사인" 정하기
자 이제 침대에 누우셨나요? 바로 잠에 스르륵 빠져들 수 있다면 더할 나위 없이 좋겠지만, 만약 그렇지 못한 경우에는 "자, 이제는 잠들 시간이야"라고 내 몸에게 알려줄 수 있는 나만의 "큐 사인"을 만들어보세요.
명상 앱을 틀어놓은 채로 잠에 드셔도 좋고, ASMR, 팟캐스트, 유튜브 등을 틀어놓고 주무셔도 좋아요. 단! 조용하게, 귓가에 소곤소곤 속삭이는 소리를 추천합니다. 저 역시 수면 명상, ASMR, 팟캐스트 다 시도해보았는데 "최대한 지루한 대학 강의"를 틀어놓고 잘 때가 가장 효과가 좋았어요 (쉿!).
매일매일 똑같은 큐 사인을 반복함으로써 듣자마자 나의 몸이 '아! 이제는 잠잘 시간이구나'라고 반응할 수 있도록 길들이는 것이 가장 중요하답니다.
9. 수면 사이클을 새롭게 세팅하는 동안에는 '몇 시간 잠 잤는가' 보다 '몇 시에 일어났는가'가 더 중요
수면 사이클을 다시 셋팅하는 처음 며칠은 몸이 익숙하지 않다 보니 이른 시간에 잠에 드는 게 쉽지 않을 수 있어요.
하지만 늦게 잠들었다고 해서 다음날 늦게 일어나는 것은 절대 금물!
만약 3-4시간 밖에 못 잤다고 하더라도 당분간은 아침 6시-8시 사이에는 꼭 기상하셔서 몸을 움직여주시는 것이 몸을 새로운 수면 사이클에 적응하도록 도와주는 길이랍니다.
10. 아무리 졸려도 낮잠은 당분간 참기
아침에 오후 3시가 되면 몸이 나른해지고 눈꺼풀도 무거워지고 집중도 어려워지죠. 그렇다고 해서 커피를 한잔 더 마실 수도 없고!
달콤한 낮잠은 최고의 보약이라는 말도 있지만, 수면 사이클 세팅 기간만큼은 다른 방법으로 졸음을 피하는 것이 좋아요.
잠깐 밖에 바람 쐬러 나갔다 오거나, 물에 레몬을 몇 조각을 넣어 상쾌하게 마시거나, 자리를 박차고 일어나 전신 스트레칭을 하는 등, 커피나 낮잠 대신 빠르게 에너지를 충전해 줄 수 있는 나만의 "오후 3시 루틴"을 만들어보시는 건 어떨까요?
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